Eiwitten!

Wat eiwitten zijn en waarom eiwitten zo belangrijk zijn!

Eiwitten

Eiwitten, eiwitshakes, dierlijke eiwitten, plantaardige eiwitten. Als je begint met gezond eten en sporten klinkt het allemaal ontzettend lastig! Want waarom zijn eiwitten zo belangrijk en hoe krijg je genoeg eiwitten binnen? Waar haal ik eiwitten uit? En natuurlijk de vraag wat zijn eiwitten eigenlijk?

In dit artikel zal ik zoveel mogelijk uitleg over eiwitten geven, want al die eiwitten zijn makkelijker dan het lijkt!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren (bouwstenen van je lichaam). Je lichaam heeft wel 22 aminozuren nodig om goed te kunnen functioneren en om te kunnen groeien. Bijna de helft, namelijk negen, van deze aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken en deze eiwitten haal je dus uit voeding. Deze eiwitten kun je uit verschillende bronnen halen. Allereerst uit dierlijke eiwitbronnen: kip, rundvlees en vis. Daarnaast zijn er plantaardige bronnen van eiwitten: sojaproducten, quinoa en bijvoorbeeld noten. Al deze producten bevatten complete eiwitten: deze bevatten een hoge hoeveelheid aan essentiële aminozuren. Je kunt dus zeker genoeg eiwitten binnen krijgen als je geen vlees eet, omdat dit niet de enige eiwitbron is (wat wel vaak wordt gedacht), maar zorg dan dat je genoeg eiwitten binnen krijgt door genoeg eiwitten te halen uit voeding als noten of bijvoorbeeld edamame boontjes en kikkererwten (deze zitten boordevol eiwitten, namelijk bijna 40 gram per 250 gram).

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten vormen de bouwstenen van onze spieren en net als uit koolhydraten en vet kun je hier je energie uithalen. Naast dat eiwitten de bouwstenen van onze spieren vormen, doen ze nog veel meer! Zo helpen eiwitten bij het creëren van de structuur en stabiliteit van bindweefsel, maar ook bij het transport van essentiële voedingsstoffen (denk aan vitamines, mineralen en zuurstof). Zo zie je dus dat eiwitten belangrijk zijn bij de opbouw van spieren, maar dat eiwitten belangrijk zijn om nog veel meer redenen!

Daarnaast helpen eiwitten bij de opbouw van spieren en bij het herstellen van spierafbraak na het trainen. Als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan dit dus bijdragen aan een sneller herstel van spierpijn.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je nodig hebt is een vraag die vaak wordt gesteld. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is echter afhankelijk van een aantal factoren: de hoeveelheid vet en spieren die je hebt, hoeveel je sport, of je ziek bent of niet en nog veel meer. Maar over het algemeen kun je uitgaan van de regel dan je tussen de 1-1.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Je kunt iets minder eiwitten eten als je bijvoorbeeld niet sport en dus meer eiwitten eten als je sport.

Waar ik mijn eiwitten uithaal

Naast dat ik mijn eiwitten haal uit bonen, waterkers, spinazie en avocado eet ik ook veel quinoa, edamame boontjes, noten en hüttenkäse. Maar wat het extra makkelijk maakt is dat als ik bijvoorbeeld bananenpannenkoeken, bananenbrood of bijvoorbeeld de pindakaaswafels maak, om er een schepje eiwitpoeder door te doen! Ik haal mijn eiwitten bij Body & Fit (met de code ROAN10, heb je meteen korting in je mandje!) omdat je daar kunt kiezen uit de lekkerste smaken, zonder dat je meteen een calorieën bom binnenkrijgt met een overload aan suiker. Zie je door het bos de verschillende eiwitten niet meer? Lees dat dan hier! Want ik snap dat je de eiwitdraad soms even kwijt bent, want wat is het verschil tussen whey concentraat en whey isolaat? I got you!

Vegetariër of veganistisch en toch genoeg eiwitten

Eiwitten binnenkrijgen als vegetariër of vegan, klinkt lastig, maar is het niet. Het is namelijk een misvatting dat je eiwitten alleen uit dierlijke producten kunt krijgen. Fun fact: een dier krijgt zijn eiwitten zelf namelijk veelal binnen uit planten. & so can we.

Daarnaast zijn er ook eiwitshakes en eiwitrepen die geen dierlijke producten bevatten. Zo kun je met een gerust hart toch snel je dagelijkse portie eiwitten binnenkrijgen. Dit is ook een zeer goede oplossing als je bijvoorbeeld last hebt van een onrustige huid en dierlijke eiwitten dit erger maken. Ik heb hier soms zelf last van en vegan eiwitproducten bieden dan echt de uitkomst! Ik krijg geen onrustige huid en krijg toch mijn dagelijkse hoeveel eiwitten binnen! Sidenote, ik neem niet alleen maar vegan eiwitproducten, want ik vind bv. De crunchy bars veel te lekker, maar ik let wel op de hoeveelheid.

Zuivel en eiwit

Eiwitten vind je uiteraard terug in zuivel. Het antwoord op de vraag wat een gemiddelde sporter eet zal dan ook vaak zijn: ''kwark, kwark en nog eens kwark''.

De eiwitten uit zuivel zijn vaak goed op te nemen door het lichaam en bevatten daarnaast ook nog eens veel mineralen. So it’s a win win. Maar wat als je niet zoveel van zuivel houdt of er niet goed tegen kunt (like me)? Ik vervang de meeste zuivelproducten door soja. Sojakwark, sojamelk etc. Dit bevat ook veel eiwitten en zorgt ervoor dat m'n buik minder opgeblazen raakt.

Wist je dat:

- Eiwit en proteïne hetzelfde is. Er wordt nog weleens gedacht dat proteïne iets anders, maar het is hetzelfde als eiwit.

- We ongeveer 12 kilo aan eiwitten bij ons dragen. Dat is ongeveer 15% van je lichaamsgewicht.

- Naast dat eiwitten goed zijn voor de opbouw en het herstellen van spieren is eiwit ook goed voor je botten.

- Eiwitten bevatten net zoveel calorieën als koolhydraten, namelijk vier calorieën per gram. De verbranding van eiwitten begint echter pas nadat de energie uit koolhydraten is gehaald. Het kan dan uit de binnengekregen eiwitten worden gehaald, maar daarna ook uit de eiwitten uit spieren. Als je geen spierafbraak wilt, zorg dan dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

- Het een fabeltje is dat je geen plantaardige eiwitten kunt binnenkrijgen. Waaruit denk je dat dieren hun eiwit überhaupt binnenkrijgen? Inderdaad, uit planten!

- Het onzin is dat eiwitshakes goede maaltijdvervangers zijn. Het is makkelijk om via een shake genoeg eiwitten binnen te krijgen, als je dit echter vervangt voor een maaltijd in plaats van het als extra te nemen, mis je andere belangrijke voedingsstoffen die je uit voeding haalt. Eiwitshakes kunnen dus prima als aanvulling op voeding, maar zeker niet als vervanger.

- Eiwitten zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt. Eiwitrijke producten zorgen er dan ook voor dat je minder snel een hongergevoel krijgt.

P.S. als je vragen hebt over of je het juiste doet met eiwitten, hoe je eiwitten het beste kunt toepassen in je voedingsschema, of andere vragen over eiwit, dan kun je me altijd een DM sturen!